zq锻炼教程（家庭健身指南，告别健身房）

想要减掉腹部赘肉，可以尝试以下几项简单有效的练习：

俄罗斯转体

坐姿，双膝微曲。将臀部与膝盖平行，双脚并拢。腿部略微分开，但双脚始终保持贴合。每次转体时，仅在必要时分开双腿。抬起下巴，保持颈部、头部与脊椎对齐。收紧腹部肌肉，身体略微向后倾斜，尽可能保持身体直立。

尽可能朝一侧转体。向右转体，同时伸展手臂，保持两秒。在拉伸肌肉原则下，缓慢转体至最大幅度。转体时，手臂伸展，保持双手合十。转动过程中，保持缓慢、有节奏的呼吸。转动时，膝盖自然伸展，重点是保持双脚并拢。

朝另一侧转体。10秒后，向左侧转动上半身。过程中保持双脚并拢，双臂合并向前伸展。保持姿势两秒。请注意，转动时，膝盖可以自然伸展。转动时，保持缓慢、有节奏的呼吸。

重复做三个回合以上。每次转动约10秒，达到极限点时，保持姿势2秒。转动过程中，保持手臂伸展、合十，双脚并拢。转动方向时不要休息。此动作旨在将扁平的腹部肌肉转向身体一侧。

提膝扭转

坐在地上，以手掌支撑身体上半身。平坐在地上，双手撑在身后，手肘弯曲，指尖朝内。双膝并拢，双脚伸直，缓缓抬起双脚，距地面2英寸（5厘米）。身体略微向后倾，以手掌支撑上半身。请注意，背部有问题的患者不建议尝试此练习。

将膝盖提至胸前。约10秒后，小心弯曲膝盖，将其提至胸部。保持两秒。在提膝过程中，保持缓慢、有节奏的呼吸，并将双脚平稳放在原位。弯曲膝盖直至最大幅度，但不要造成肌肉拉伤。过程中，您会感受到肌肉收紧，但绝非剧烈疼痛。

回到起始姿势。约10秒后，小心伸展双腿，回到起始姿势。双膝并拢，脚跟距地面2英寸（5厘米）。在过度过程中，保持缓慢、有节奏的呼吸。收紧腹部肌肉。

持续重复3次。拉伸膝盖——保持姿势——回到起始姿势，重复3次，中间不应休息。请注意，此动作旨在锻炼腹部肌肉和股四头肌。

仰卧抬肩提膝

平躺。将双手置于头部后方，抬起膝盖。手肘弯曲。开始时，手臂会着地，但随着动作的进行，手臂的位置会改变。确保双手位于头部后方，而非颈部后方。双脚并拢。膝盖自然闭合，不要特意闭合。

耸肩。轻微耸肩，抬起肩膀离开地面。保持双手置于脑后，手臂弯曲。缓慢、有节奏地呼吸。请注意，此动作需用腹部肌肉完成。

让右肘靠近左膝。耸肩时，让右肘靠近左膝，保持2-3秒。在肌肉允许的范围内，尽可能接近最大幅度。保持缓慢、有节奏的呼吸。当右肘靠近左膝时，身体可以略微扭动。

换成左肘和右膝。约10秒后，让右肘恢复原位；让左肘靠近右膝。保持2-3秒。尽可能让左肘靠近右膝，但不要造成受伤。缓慢、有节奏地呼吸。

重复进行。理想情况下，重复此动作15-20次，以达到最大效果。随着时间的推移，您可以逐渐增加次数。如果需要，每组5次动作后休息60秒。

侧卧肘部支撑

右侧卧，右臂伸展，贴于地面。双腿并拢、伸展，置于躯干下方。右侧卧时，左臂休息。

抬起腹部。缓慢使用右臂支撑，以手肘和前臂托起腹部。尽可能长时间保持此姿势。躯干和双腿应形成一个向上倾斜的形状。保持姿势，缓慢、有节奏地呼吸。

重复动作。在保持姿势后，休息1-2分钟。右侧重复此动作3-5次。

换边，重复动作。翻转身体，换成左侧卧。缓慢使用左臂支撑，以手肘和前臂托起腹部。尽可能长时间保持此姿势。休息后，再重复此动作3-5次。此动作可以加强腹斜肌、侧腹部肌肉以及其他腹部肌肉。

臀桥

平躺。双臂放松，手掌朝上，置于地面。双脚并拢、双膝并拢。请注意，现在双脚、双膝贴着地面，但进行耐力训练时，双腿是悬空的。

抬起双脚。小心向上抬起双脚，指向天花板。双腿应垂直于躯干。脚掌垂直于双腿，与躯干平行。膝盖应略微弯曲，但双腿主要是伸直的。膝盖自然放置。保持手臂置于身体两侧。

缓慢抬起臀部离开地面。将肚脐向脊椎方向推入，尽可能抬起臀部，但不要过度。保持几秒钟。动作过程中，保持有节奏的呼吸，不要屏住呼吸。抬起臀部，离地2-4英寸（5-10厘米）。抬起臀部时，保持双腿伸直。

放下身体。缓慢将臀部放回地面，直到身体完全平躺。放下时，保持双腿和手臂不接触地面。放低身体时，保持有节奏的呼吸。

重复动作。重复10-12次以获得最佳效果。休息一分钟后，再次完成10-12次。此动作可以收紧下腹部肌肉。